O poder do hábito: lições aprendidas com o livro de Charles Duhigg

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Jornalista norte-americano, Charles Duhigg dedica-se a estudar hábitos e em seu livro “The Power of Habit” ou na versão traduzida o “Poder do hábito” ensina a técnica de como controlá-los ou até mesmo mudá-los.

A consciência humana com a nossa maravilhosa capacidade de refletir, ponderar e escolher é a nossa maior conquista evolutiva. Mas, nosso cérebro também é capaz de operar no “piloto automático” realizando comportamentos complexos sem nenhum pensamento consciente.

Tarefas que parecem complexas como: aprender a tocar um instrumento ou falar uma língua estrangeira, tornam-se simples depois que pegamos a prática.

A prática nos leva ao hábito que é definido como uma ação que se repete com frequência ou regularidade. Alguns hábitos são bem-vindos, já outros podem prejudicar a nossa vida.

Para te mostrar como eliminar hábitos prejudiciais e ser mais produtivo, listamos as principais lições desse estudo. Vamos lá?

1. O loop do hábito

Imagine se você tivesse que tomar decisões conscientes sobre tudo na sua vida, a todo momento? Essa seria uma tarefa cansativa, sem dúvida. Estudos mostram que 40% das nossas decisões diárias são hábitos.

É, por isso, que nosso cérebro cria hábitos, já que é mais fácil compreender padrões já existentes do que criar novos a cada minuto.

Uma vez criado um hábito, ele não desaparece. Não se desespere: fazer a mudança de hábito é possível!

O primeiro ponto do livro de Duhigg é explicar como os hábitos funcionam — segundo o autor, só entendendo seus mecanismos podemos mudá-los.

A partir das análises de casos reais e experimentos científicos (que descreve em detalhes no livro), Charles afirma que todos os hábitos são compostos de um ciclo que possui três estágios interligados:

  1. Uma deixa;
  2. Uma rotina;
  3. Uma recompensa.

A deixa nada mais é do que um gatilho, ou seja uma ação que irá desencadear uma rotina, e que estará ligada a uma recompensa, caso contrário esse hábito não irá acontecer.

Dessa forma, os hábitos são muito parecidos com declarações “se / então” em linguagens de codificação; uma condição precisa ser atendida para que o código na instrução seja executado.

Quando essa condição é apresentada e a instrução executada, o indivíduo recebe uma recompensa que é, no fim das contas, o que torna o hábito algo similar ao vício — vemos o gatilho e seguimos a rotina em busca da recompensa.

2. Categorias de gatilhos de hábito

Quase todas os gatilhos de hábito se enquadram em uma das cinco categorias:

  1. Localização;
  2. Tempo;
  3. Estado emocional;
  4. Outras pessoas;
  5. A ação imediatamente anterior.

No livro, Duhigg menciona que ele costumava ter o hábito de comer sempre um cookie na maioria das tardes de trabalho. Depois de analisar esse hábito, ele percebeu que o principal gatilho que o desencadeava a comer era a vontade de socializar (estado emocional), afinal ele sempre comia um cookie em sua pausa conversando com os colegas de trabalho.

3. A influência do desejo

Na verdade, existe um quarto componente para o loop de hábitos: o desejo.

Quando um hábito está nos estágios iniciais de construção, a resposta de recompensa do cérebro é ativada quando a recompensa do hábito é recebida, o que resulta em um pico de dopamina aumentando a sensação do prazer.

Eventualmente, a resposta da recompensa acontece logo após o gatilho que desencadeia o hábito. Isso acontece em antecipação da recompensa. Assim, criando um desejo de obtê-la que serve para manter o hábito forte — um vício, como falamos.

4. Planejamento para a dor

Livros em geral falam muito sobre como mudar hábitos, mas o que faz do conteúdo de Duhigg especial inclui uma reflexão sobre a recuperação de pacientes de cirurgias no joelho.

Cirurgias no joelho costumam exigir exercícios de reabilitação rigorosos, após a operação, que são essenciais para uma recuperação completa. No entanto, eles são muito dolorosos. Muitos pacientes não conseguem reunir a força de vontade e nunca se recuperam.

Os pesquisadores descobriram que os pacientes que escreviam um plano do que eles fariam nos pontos de inflexão — nas vezes em que dar um passo era muito doloroso — tiveram muito mais sucesso em seus tratamentos.

A lição aqui para a mudança de hábito é que planejar antecipadamente sobre como lidar com os momentos ajudará a evitar que você realmente desista.

5. Hábitos angulares

Alguns hábitos, uma vez construídos, tendem a ajudar as pessoas a fazerem a mudança de hábito e a construir outros mais saudáveis. Estes são chamados de hábitos angulares e eles fazem isso ajudando as pessoas a criar “pequenas vitórias” em suas vidas.

Essas pequenas vitórias aumentam a motivação, criam ímpeto e geram estruturas para a construção de outros hábitos.

O exemplo dado no livro foi sobre os dieters (pessoas em dieta). Em um estudo, verificou-se que dieters que passaram pelo simples ato de manter um diário alimentar tiveram sucesso em perder peso.

Manter o diário (hábito angular) ajudou-os a identificar padrões em suas vidas que eles não sabiam que existiam antes e também deu a eles a motivação para construir hábitos mais saudáveis.

6. O modelo para mudança de hábito

O autor enfatiza que não existe uma fórmula secreta para aplicar ou usar para uma mudança de hábito. Mas, em vez disso, há um conjunto de ferramentas, uma estrutura que podemos usar a nosso favor e que nos ajudará a realizar uma mudança de hábito.

Ele também mencionou que fazer isso pode ser difícil, depende do hábito e da profundidade que este está enraizado em nós.

Sem entrar em detalhes (vamos deixar isso para quem quiser ler o livro e estudar mais a fundo), os 4 pontos do modelo para mudança de hábito são:

  • Identificar a rotina;
  • Experimentar com as recompensas;
  • Isolar o gatilho;
  • Ter um plano para a dor.

Esses são apenas alguns pontos que o livro nos ensina — sem dúvida, o material original vai mais além sobre a mudança de hábito e as origens desses costumes. Há muitas outras coisas que você pode aprender e usar tanto na vida pessoal quanto na profissional.

Gostou de aprender mais sobre o poder do hábito e como se livrar de costumes ruins? Agora, que você sabe como funciona a mudança de hábito, aproveite e conheça os 7 hábitos de pessoas altamente eficazes!